Bien-être / Sport

5 conseils pour mieux appréhender l’hiver

L’hiver arrive à grand pas! Cette période moins lumineuse et plus fraiche ne nous met pas toujours dans de bonnes conditions physiques ou morales. Pas de panique ! Votre alimentation est votre meilleure alliée pour vous accompagner tout au long de la saison et ne pas tomber malade.

Voici mes 5 conseils:

  1. Consommer d’avantage de fruits et légumes
  2. Remplissez vos besoins en fer
  3. Hydratez-vous
  4. Exposez-vous au soleil
  5. Pensez à une éventuelle supplémentation

1. Consommer d’avantage de fruits et légumes :

La saison des soupes est ouverte! C’est l’occasion d’en profiter pour consommer un maximum de légumes de saison et de mettre votre organisme au top de sa forme.

Les légumes sont une des principales sources de vitamine C, vitamine dont les besoins sont les plus élevés car on ne peut pas la stocker.

Le saviez-vous: nos besoins en vitamine C sont de 110mg par jour.

Les bienfaits de la vitamine C :

  • Elle a un rôle important sur notre système immunitaire (l’ensemble des mécanismes que notre organisme met en place pour lutter contre les agressions extérieures, notamment celles apportées par le froid hivernale comme le rhume, la toux ou la grippe)
  • Elle est un antioxydant puissant : la vitamine C attaque les radicaux libres qui créent l’oxydation de nos cellules (phénomène responsable de maladies, blessures, vieillissement…)
  • Augmente l’absorption du fer non héminique, le fer que l’on retrouve dans les aliments d’origine végétale (lentilles, pois chiches, cacao…), qui est plus difficilement assimilé par l’organisme
  • Elle est énergétique : elle participe activement dans différents métabolismes au sein de notre organisme
  • Elle permet la synthèse du collagène : c’est une protéine indispensable pour le renforcement et la constitution des tissus, os, ligaments, de la peau (etc..)

Voici un petit tableau qui recense une partie des fruits et légumes de saison ainsi que leur teneur en vitamine C.

N’oubliez pas : manger de saison c’est l’assurance de répondre à nos besoin tout au long de l’année, la nature est bien faite !


(source des données : Table Ciqual)

Comment enrichir ses repas en vitamine C :

  • Assaisonner ses plats avec du jus de citron
  • Ajouter du persil ciselé à vos préparations
  • Consommer des crudités plusieurs fois par semaine

BONUS : quelques tips pour limiter la perte de vitamines d’un aliment :

  • Stockage à l’abris de la lumière et de l’air
  • Si cuisson dans l’eau :

☛Garder l’eau de cuisson (pour les soupes mixer avec les légumes ou garder le bouillon pour l’utiliser avec du vermicelle) 

☛Ne pas cuire dans un trop grand volume d’eau

Pour limiter les pertes et profiter des vitamines hydrosolubles (qui vont dans l’eau) comme la vitamine C, perdues lors de la cuisson.

2. Remplissez vos besoins en fer :

Le fer est notre allié numéro 1 pour lutter contre la fatigue !

Il est important de couvrir ses besoins en fer tout au long de l’année, mais, le froid et les jours plus courts de la période hivernale engendre généralement une plus forte fatigue. Combler ses besoins en fer vous permettra de lutter contre celle-ci!

Le saviez-vous : les besoins journaliers en fer sont de 11mg pour les hommes et de 11 à 16mg pour les femmes (réglées).

Les compléments en fer ne sont pas la solution ici. En effet, ils sont sous une forme inconnue pour le corps, il va donc créer une réaction de défense contre cette forme étrangère. Aussi, la quantité en fer contenue dans la gélule à prendre chaque jour est beaucoup trop élevé pour une seule prise, alors, le corps ne va pas pouvoir tout assimiler, donc il ne prendra rien et l’éliminera.

Il vous suffit simplement de favoriser les aliments riche en fer pour compléter vos apports.

Si vous optez pour des aliments d’origine végétale (contenant du fer non héminique), il est mieux de les associer à des aliments riches en vitamine C au cours du même repas, comme expliqué dans le premier conseil.

Il faut aussi faire attention à ne pas consommer du thé et café à la fin de nos repas. Ils contiennent des tanins qui diminuent l’absorption du fer non héminique. Buvez ces boissons entre les repas si possible.

Voici un petit tableau des aliments les plus riches en fer :

Ces données sont à prendre avec du recul. Nous n’allons jamais consommer 100g d’herbes de Provence, de persil ou de Cumin, mais il peut être intéressant d’en ajouter sur vos plat afin d’augmenter vos apports même si c’est en petite quantité !

(source des données : Table Ciqual)

3. Hydratez-vous :

Au cours de l’hiver, nous ressentons moins la sensation de soif car il fait moins chaud, donc notre corps n’a donc pas autant besoin de réguler sa température par rapport à l’été. Mais ce n’est pas une raison pour moins s’hydrater !

Il faut continuer de boire au moins 1,5L d’eau par jour.

Attention, les femmes enceintes doivent boire au moins 2L d’eau par jour !

Les sportifs, quant à eux, devront ajouter 500mL minimum d’eau par heure d’entrainement, en plus de leur 1,5L.

Le saviez-vous : notre corps est composé de 60% d’eau à l’âge adulte, d’où son importance.

Les bienfaits de l’eau :

  • Lutter contre certaines pathologies comme les cystites (infections urinaires) ou les calculs rénaux/biliaires.
  • Hydratation des tissus, des organes…
  • Évacuer les déchets azotés
  • Permet d’avoir un transit régulier
  • Indispensable à la thermorégulation du corps

Les différents types d’eau :

  • Eau de source : naturelle, provenant d’une source souterraine, aucuns effets thérapeutiques
  • Eau minérale : naturelle, provenant d’une source souterraine, avec des effets thérapeutiques, riche en minéraux
  • Eau du robinet : eau traité provenant du réseau de distribution de la ville

Quand on à froid, boire une boisson chaude est tout de suite réconfortant alors n’hésitez pas à boire des tisanes et du thé entre les repas afin de vous aider à compléter votre hydratation quotidienne. Aussi vous pouvez aromatiser naturellement votre eau si besoin, grâce aux herbes aromatiques, à des fruits coupés, du jus de citron et autres.

4. Exposez-vous au soleil :

Il est difficile de s’exposer au soleil durant l’hiver avec les journées plus courtes et moins lumineuses. Cependant, cette saison nous propose tout de même quelques belles journées ensoleillées, et il faut en profiter !

L’exposition directe au soleil (rayon de soleil sur la peau) permet de synthétiser la vitamine D. Cette origine couvre d’ailleurs 2/3 de nos besoins, mais peut couvrir la totalité en cas d’exposition suffisante. On retrouve en effet très peu de source alimentaire, cette exposition est donc importante.

Il faudrait alors s’exposer au minimum 2 à 3 fois par semaine sur une durée de 15 à 30 minutes. Les zones à exposer pour une synthétisation optimale sont le visage, les mains, les avants bras et le haut du torse.

La vitamine D fait partit des essentiels pour avoir un système immunitaire renforcé. Il est donc important de couvrir ses besoins, d’autant plus en hiver.

5. Pensez à une éventuelle supplémentation :

Se supplémenter en vitamines et minéraux n’est pas à prendre à la légère, il convient déjà d’avoir certains prérequis essentiels :

  • Avoir une alimentation équilibrée et spécifique à vos besoins
  • Limiter la sédentarité
  • Avoir un sommeil réparateur

Ces prérequis vous permettront d’adopter des habitudes de vie idéales pour ne pas avoir à vous supplémenter tout au long de l’année. Pensez-y et rapprochez-vous de votre médecin ou d’un/e diététicien/ne diplômée ci-besoins.

ARTICLE CREE PAR JULIETTE FOURVEL ETUDIANTE EN DIETETIQUE

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Auteur

roxanne.zede.dieteticienne@gmail.com